É muito provável que seja a primeira vez que tenha visto as dietas bulking e cutting e está se perguntando se trata de dietas novas para perda de peso.
Nesse artigo, será demonstrado o que de fato são essas dietas, benefícios, e para que são indicadas.
Os termos cutting e bulking estão relacionados à musculação e ao ganho de músculos.
Bulking envolve consumir muitas calorias para ganhar músculos.
Os fisiculturistas aumentam frequentemente o volume para adicionar massa muscular antes das competições.
Cutting é o processo de perder gordura corporal mantendo a massa muscular.
Desse modo, bulking é comer mais calorias do que o corpo consegue queimar e cutting é o oposto, consumir menos calorias do que se gasta.
Dietas bulking e cutting como fazer
Processo da dieta bulking
A dieta bulking envolve ganhar massa muscular.
O excesso de alimentos aliado a atividade física intensa permitirá o desenvolvimento de músculos.
O levantamento de peso e o treinamento de resistência são necessários para aumentar o volume.
Ademais, é essencial manter uma dieta balanceada rico em proteínas e carboidratos.
A dieta bulking é praticada por fisiculturistas quando ocorre um campeonato.
De três a quatro meses antes do campeonato, os fisioculturistas mudam a dieta para cutting de modo a consumir menos calorias.
Principais vantagens da dieta bulking
- Constrói mais músculos
- Aumenta o desempenho
- Aumenta a densidade óssea
- Promove o tempo de recuperação dos treinos
- Aumenta a força
Principais desvantagens da dieta bulking
Por outro lado, há algumas desvantagens em relação à dieta bulking e são elas:
- É necessário aumentar o exercício para compensar o ganho de peso
- Se não for feito incorretamente, a gordura corporal aumenta
- Quando excede 20% da gordura corporal, ocorrem efeitos negativos para a saúde
- A gordura acima do padrão pode produzir letargia
- Devido ao aumento da gordura, algumas regiões, como o abdômen, parecerá menos definido
Alimentos consumidos no bulking
Os principais alimentos consumidos na dieta bulking são:
- Proteínas: Frango, peixe, carne bovina magra, ovos, laticínios, tofu e leguminosas.
- Carboidratos: Arroz integral, batata-doce, aveia, quinoa, frutas e vegetais.
- Gorduras saudáveis: Abacate, oleaginosas (como nozes e amêndoas), azeite de oliva e sementes.
Nessa dieta, o consumo de proteína deve ser de 2g por peso corporal.
Processo da dieta cutting
A dieta cutting é realizada para reduzir a gordura corporal, bem como o peso.
Trata-se de uma dieta restritiva, pois ao cortar calorias o resultado é a perda de peso e gordura.
Para perder peso, a recomendação clássica é a prática de atividade física aliada a uma dieta balanceada com muitos vegetais e proteínas.
Essa dieta faz perder peso, no entanto, reduz a quantidade de massa muscular.
O tempo em que a dieta cutting deve ser seguida depende da quantia de gordura corporal necessário eliminar.
Caso haja muita gordura corporal, a recomendação é realizá-la por alguns meses.
Vantagens da dieta cutting
As principais vantagens dessa dieta são:
- Diminuição da gordura corporal
- Maior definição muscular e uma redução mais rápida da gordura corporal
- Pressão arterial regulada
- Melhor desempenho nas atividades físicas
Desvantagens da dieta cutting
Por outro lado, as principais desvantagens da dieta:
- Diminuição da densidade óssea
- Impacto negativo no sono
- Picos de fome
- Perda moderada de massa muscular
- Redução dos hormônios sexuais e o que pode prejudicar a potência e a libido
- Acarreta diminuição da gordura corporal
Alimentos que devem ser consumidos na dieta cutting
As pessoas que têm o objetivo de reduzir peso devem consumir os seguintes alimentos:
- Proteínas magras: peito de frango, peixe, carne magra, clara de ovo, laticínios com baixo teor de gordura, Whey Protein
- Vegetais: brócolis, espinafre, couve-flor, aspargos, alface, pepino, tomate, berinjela, abobrinha, pimentão
- Carboidratos complexos: batata-doce, arroz integral, aveia, abóbora, cenoura, quinoa
- Frutas com baixo índice glicêmico: maçã, pera, frutas vermelhas, melancia, pêssego, kiwi
Objetivo da prática das dietas bulking e cutting
O principal objetivo da dieta bulking é aumentar o peso corporal, a força e os músculos por meio de uma ingestão calórica excessiva.
Já a dieta cutting é a “fase de corte”, e o principal objetivo é perder gordura corporal e manter a massa muscular construída durante a “fase de volume”.
Para estabelecer um déficit de energia, diminuem-se as calorias e aumenta-se o treino cardiovascular, conhecido como cardio.
Os principais exercícios cardiovasculares são aeróbicos, como corrida, natação, ciclismo, etc.
Seguir uma dieta precisa do acompanhamento de um profissional para orientação.
Por isso, independente do objetivo, o acompanhamento médico e nutricional é primordial.
Quando as dietas bulking e cutting devem ser iniciadas
Assim como afirmado acima, deve-se personalizar a abordagem nutricional e o treinamento conforme a necessidade de cada pessoa.
Segundo os especialistas, o bulking torna uma estratégia alimentar quando o peso e a gordura corporal atinge
nível saudável.
Além disso, o ganho de massa muscular deve ser o principal objetivo para a adoção dessa dieta.
Por outro lado, deve-se adotar a dieta cutting quando o objetivo é perder peso, mas manter a massa muscular.
Não se deve ver o ganho de massa muscular apenas pelo lado estético, pois ele traz muitos benefícios para a saúde, como a redução da chance de desenvolver doenças crônicas, a diminuição dos riscos de lesões e a melhora da mobilidade na terceira idade.
O aumento da massa muscular evitará o aparecimento da sarcopenia, no qual é uma condição caracterizada pela
perda progressiva da força muscular e a consequente redução do desempenho físico.
A sarcopenia acomete mais idosos, no entanto, a perda da massa muscular perde-se com a idade,
começando a partir dos 40 anos.
Considerações finais sobre as dietas bulking e cutting
As dietas bulking e cutting estão relacionadas a ganho de massa de muscular e perda de gordura corporal.
A bulking visa o aumento de massa muscular, com ingestão de alimentos para aumento de músculos.
Fisiculturistas costumam realizar essa dieta para ganhar massa muscular rapidamente, geralmente para participar de campeonatos.
Cumpre ressaltar que esses profissionais utilizam também a dieta cutting alguns meses antes, para perda de peso
e a manutenção da massa muscular.
Dessa forma, é importante que um nutricionista acompanhe essas dietas, pois elas têm objetivos diferentes.
Artigos relacionados
A atrofia muscular espinhal (AME) representa um grupo de distúrbios neuromusculares genéticos (hereditários) que...
A dor nas costas é um dos problemas médicos mais comuns no mundo. Pode...